By: dr.Vardian Mahardika, M.Biomed, SpPD, AIFO-K
Otot Bukan Hanya untuk Atlet
Ketika mendengar kata “otot”, banyak orang langsung membayangkan binaragawan atau mereka yang rutin berolahraga di pusat kebugaran. Padahal, otot merupakan organ metabolik yang sangat penting bagi setiap orang, terutama seiring bertambahnya usia.
Mulai usia sekitar 30 tahun, massa otot dapat berkurang sekitar 3–8% setiap dekade, dan penurunan ini berlangsung lebih cepat setelah usia 60 tahun. Bila kehilangan massa otot disertai penurunan kekuatan dan fungsi fisik, kondisi ini disebut sarkopenia.
Sarkopenia bukan sekadar membuat tubuh terlihat lebih kecil atau lemah. Kondisi ini meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, kehilangan kemandirian, rawat inap, hingga kematian pada usia lanjut.
Seberapa Sering Sarkopenia Terjadi?
Di dunia, sekitar 10–20% orang dewasa lanjut usia diperkirakan mengalami sarkopenia, tergantung metode diagnosis yang digunakan.
Di Indonesia, prevalensinya bervariasi karena perbedaan populasi dan metode pemeriksaan. Pedoman Nasional Tata Laksana Sarkopenia Kementerian Kesehatan RI melaporkan prevalensi komunitas berkisar 9,1–91,3%, sedangkan pada populasi rawat jalan sekitar 14,6–50,9%. Variasi ini menunjukkan bahwa sarkopenia sering tidak terdeteksi dan masih menjadi masalah kesehatan yang kurang disadari.
Bagaimana Cara Mengetahui Apakah Saya Mengalami Sarkopenia?
Banyak orang baru menyadari sarkopenia ketika mulai mengalami kesulitan naik tangga, bangun dari kursi tanpa bantuan tangan, genggaman tangan melemah, berjalan lebih lambat, atau mudah lelah saat melakukan aktivitas sehari-hari.
Menurut Asian Working Group for Sarcopenia (AWGS) 2025, penegakan diagnosis dilakukan secara bertahap. Langkah pertama adalah skrining (case finding) menggunakan kuesioner SARC-F, SARC-CalF, pengukuran lingkar betis, atau finger-ring test, terutama pada orang berusia ≥65 tahun atau usia 50–64 tahun yang memiliki faktor risiko terhadap kesehatan otot.
Apabila hasil skrining menunjukkan risiko, pemeriksaan dilanjutkan dengan pengukuran kekuatan otot (handgrip strength). Bila kekuatan otot menurun, kondisi ini disebut sebagai possible sarcopenia.
Diagnosis kemudian dikonfirmasi dengan mengukur massa otot rangka menggunakan Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) atau Dual-energy X-ray Absorptiometry (DXA). Pada beberapa pasien, dokter juga akan menilai fungsi fisik, misalnya melalui Five-times Chair Stand Test atau kecepatan berjalan (gait speed), untuk menentukan tingkat keparahan sarkopenia.
Di RS Abdi Waluyo, evaluasi massa otot dapat dilakukan menggunakan BIA maupun DXA, sehingga penilaian tidak hanya berdasarkan berat badan atau BMI, tetapi juga komposisi tubuh secara lebih akurat sesuai rekomendasi terbaru AWGS 2025.
Bagaimana Cara Mencegah Sarkopenia?
Kabar baiknya, sarkopenia dapat dicegah bahkan diperbaiki bila dideteksi sejak dini.
- Latihan Kekuatan Secara Rutin
WHO merekomendasikan aktivitas penguatan otot minimal 2 hari per minggu, sedangkan penelitian terbaru menunjukkan bahwa sekitar 90–120 menit resistance training per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko kematian, penyakit jantung, dan penyakit neurologis. Artinya, latihan 45–60 menit sebanyak dua kali seminggu sudah memberikan manfaat kesehatan yang bermakna.
Latihan sebaiknya melibatkan kelompok otot besar, seperti:
- squat,
- lunges,
- rowing,
- chest press,
- shoulder press,
- deadlift (sesuai kemampuan dan pendampingan)
- Konsumsi Protein yang Cukup
Protein merupakan “bahan baku” pembentukan otot.
Pada orang dewasa sehat, kebutuhan protein sekitar 0,8 g/kgBB/hari. Namun, pada lansia atau individu dengan risiko sarkopenia, berbagai konsensus internasional merekomendasikan sekitar 1,0–1,2 g/kgBB/hari, bahkan hingga 1,2–1,5 g/kgBB/hari pada kondisi tertentu, dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
Sumber protein berkualitas meliputi:
- ikan,
- telur,
- susu,
- ayam,
- daging tanpa lemak,
- tempe,
- tahu,
- kacang-kacangan.
Idealnya, protein dibagi merata pada setiap waktu makan, bukan hanya saat makan malam.
- Tetap Aktif Sepanjang Hari
Selain olahraga, kurangi waktu duduk terlalu lama. Bangun setiap 30–60 menit untuk berjalan ringan atau melakukan peregangan dapat membantu mempertahankan fungsi otot dan metabolisme.
Kesimpulan
Sarkopenia merupakan kondisi yang sering tidak disadari, tetapi dapat berdampak besar terhadap kualitas hidup. Kabar baiknya, sebagian besar kasus dapat dicegah melalui kombinasi latihan kekuatan, asupan protein yang adekuat, dan deteksi dini.
Apabila Anda mulai merasa kekuatan menurun, mudah lelah, atau ingin mengetahui kondisi massa otot secara objektif, lakukan evaluasi komposisi tubuh menggunakan BIA atau DXA di RS Abdi Waluyo. Pemeriksaan ini membantu menentukan apakah massa otot masih optimal sekaligus menjadi dasar penyusunan program nutrisi dan latihan yang lebih personal.
Karena menabung otot hari ini adalah investasi untuk tetap aktif, mandiri, dan sehat di masa depan.
Referensi
- Chen LK, Woo J, Assantachai P, et al. Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2025.
- Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Nasional Pelayanan Klinis Tata Laksana Sarkopenia. 2026.
- Bauer J, et al. Sarcopenia: A Time for Action. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019.
- Beckwée D, et al. Exercise Interventions for the Prevention and Treatment of Sarcopenia. J Nutr Health Aging. 2019.
- Papadopoulou SK, et al. Global prevalence of sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021.
